En España, los veranos son cada vez más calurosos, largos e intensos. Según datos de AEMET, el país ha encadenado varios años consecutivos de récords térmicos, con episodios de ola de calor cada vez más frecuentes. En ese contexto, el uso cotidiano de la bicicleta no se detiene: más del 23% de la población la emplea semanalmente, y las cifras de uso aumentan especialmente en verano, tanto en ciudad como en espacios rurales o costeros. Pero las altas temperaturas plantean un reto de salud pública, especialmente para quienes practican ciclismo urbano o deportivo. Desde la coordinadora estatal ConBici insisten en que pedalear con calor no es trivial: “Hacer ciclismo con altas temperaturas exige más esfuerzo al cuerpo, lo más importante es prevenir con una buena hidratación y protección de la piel”.

Horarios, hidratación y descanso: claves para no agotarse

El primer consejo, según ConBici, es evitar las horas más tórridas. “Para evitar el agotamiento y quemaduras, es mejor salir durante las horas más frescas del día. Aprovechar las mañanas hasta las 11 horas y a partir de las 19 horas es una buena oportunidad para disfrutar de la belleza del amanecer y el atardecer”, explican. A esas horas no solo baja la temperatura: también se reduce el tráfico y mejora la calidad del aire. Eso sí, recomiendan “cargar y llevar luces”, especialmente si se sale al anochecer.

En cuanto a la hidratación, las recomendaciones van más allá de “beber mucha agua”. “Hidrátate frecuentemente aunque no tengas sed. Bebe agua antes de salir, toma pequeños sorbos durante la salida y puedes añadir electrolitos al agua para compensar la pérdida de sodio con el calor”. En rutas largas, lo ideal es llevar “puedes preparar un bidón con zumo de limón, una pizca de sal y azúcar para reponer y otro bidón con agua, para ir alternando”. También se recuerda que los establecimientos hosteleros están obligados por ley (art. 18.3 de la Ley de Residuos) a ofrecer agua del grifo gratuita, y que las administraciones deben garantizar fuentes en espacios públicos. Esta norma, que a menudo se incumple, puede ser clave en días extremos.

Alimentación ligera, ropa adecuada y protección solar

La prevención también empieza en casa. “Toma alimentos ligeros, fruta, arroz blanco y evita productos con mucha sal y bebidas alcohólicas”, aconsejan desde ConBici. Durante la actividad, conviene detenerse a comer de forma controlada, sin sobrecargar el estómago. En cuanto a la ropa, es importante elegir materiales técnicos que ayuden a la transpiración: “La ropa debe ser ventilada, más suelta, que facilite la transpiración. También puedes optar por textil como el nylon o polyester, que repele el sudor de la piel”. Una prenda muy recomendada es “una camiseta interior de verano, que lleva protección UV y te protege la piel si sufres una caída”.

El sol, como recordaban en la primera parte de esta serie, degrada los componentes de la bici. Pero también ataca directamente al cuerpo del ciclista. “Aplícate crema solar de alta protección antes de salir a rodar (a partir de +30 SPF) y repón cada dos horas en las partes del cuerpo que estén expuestas, como cara, brazos y piernas”. Además, aconsejan el uso de gafas con alta protección UV y cubrir cabeza y nuca: “Utiliza gorras o badanas bajo el casco, para una protección extra”.

Señales de alerta y cuándo parar

El cuerpo da avisos antes de un golpe de calor, pero muchas veces se ignoran. “Los golpes de calor son muy peligrosos y sus síntomas suelen ser: sudor excesivo, calambres, mareos, pulso rápido, náuseas y dolor de cabeza”, resumen desde ConBici. Si se presentan estos síntomas, conviene parar de inmediato, hidratarse, buscar sombra o un espacio refrigerado y, si es necesario, usar el transporte público para volver a casa. Llevar el móvil cargado y los teléfonos de emergencia a mano puede marcar la diferencia si la persona se desmaya o pierde el conocimiento.

El calor también impacta de forma diferente según el entorno. “Cuando sales de la ciudad es más difícil encontrar agua o un lugar para descansar si te agotas, por lo que hay que planificar muy bien las rutas”, advierten. Aunque los entornos urbanos cuentan con más recursos, también pueden ser trampas térmicas si hay mucho asfalto y poca vegetación. Por eso recomiendan buscar “vías que tengan arboledas que te protejan, evitar zonas asfaltadas con poca vegetación y elegir carreteras y calles con menor tráfico”.

Refugios climáticos y corredores de sombra: una solución colectiva

En muchas ciudades ya se están desarrollando estrategias urbanas para combatir el calor extremo. “Los entornos rurales y urbanos cuentan con Refugios Climáticos, como piscinas o bibliotecas públicas para protegerse del calor extremo. Y ciudades como Vitoria están desarrollando corredores climáticos. Los entornos fluviales son un buen ejemplo”, explican desde ConBici. Este tipo de infraestructuras verdes no solo protegen a ciclistas, sino a toda la población vulnerable ante episodios extremos, y constituyen corredores para la biodiversidad.

En conjunto, pedalear en verano es posible, solo exige preparación, adaptación y responsabilidad. El cambio climático está elevando el listón físico y logístico de quienes se mueven sobre dos ruedas. La bici es parte de la solución climática, pero también hay que proteger a quien la pedalea.